1- گوڵه‌به‌ڕۆژه‌: * كۆڵیستڕۆڵ داده‌به‌زێنێت. * ڕه‌قبوونی‌ ده‌ماره‌كان ناهێڵێت. * هزرو بیر ده‌خاته‌وه‌ كارو مێشك چالاك ده‌كات. * ڕێگه‌ له‌نه‌خۆشی‌ دڵ‌و تووڕه‌بوون ده‌گرێت. * میزه‌ چۆركێ‌ ناهێڵێت.* خاوه‌نی‌ تایبه‌تمه‌ندی‌ باشبوونه‌وه‌ی‌ كێشه‌كانی‌ سیستمی‌ هه‌ناسه‌دان‌و وه‌رگرتنه‌. 2 - Ùستق: * ڕۆژانه‌ خواردنی‌ (10- 12) دانه‌ Ùستق پێویستی‌ له‌شی‌ مرۆڤ به‌چه‌وری‌ پڕده‌كاته‌وه‌.
هەوڵی درێژکراو
ئه‌م خواردنه‌ وشكانه‌ی له‌خواره‌وه‌ پۆلێنكراون، چاره‌سه‌رن بۆ چه‌ندین نه‌خۆشی‌و سوودێكی‌ باشیش به‌ته‌ندروستی‌ مرۆڤ ده‌گه‌یه‌نن:1- گوڵه‌به‌ڕۆژه‌: * كۆڵیستڕۆڵ داده‌به‌زێنێت.
* ڕه‌قبوونی‌ ده‌ماره‌كان ناهێڵێت.
* هزرو بیر ده‌خاته‌وه‌ كارو مێشك چالاك ده‌كات.
* ڕێگه‌ له‌نه‌خۆشی‌ دڵ‌و تووڕه‌بوون ده‌گرێت.
* میزه‌ چۆركێ‌ ناهێڵێت.
* خاوه‌نی‌ تایبه‌تمه‌ندی‌ باشبوونه‌وه‌ی‌ كێشه‌كانی‌ سیستمی‌ هه‌ناسه‌دان‌و وه‌رگرتنه‌.
2 - Ùستق:
* ڕۆژانه‌ خواردنی‌ (10- 12) دانه‌ Ùستق پێویستی‌ له‌شی‌ مرۆڤ به‌چه‌وری‌ پڕده‌كاته‌وه‌.
* (100Ú¯Ù…) Ùستق پێویستی‌ له‌شی‌ مرۆڤ به‌ (پرۆتین، ڤیتامین B1‌و ÙسÙۆر) به‌ڕێژه‌ی‌ (35%) ڕۆژانه‌ی‌ پڕده‌كاته‌وه‌.
* ڕێژه‌ی‌ كۆڵیسترۆڵی‌ ناو خوێن داده‌به‌زێنێت‌و مه‌ترسی‌ تووشبوون به‌نه‌خۆشی‌ دڵیش كه‌مده‌كاته‌وه‌.
* مژینی‌ كلیكۆز له‌لایه‌ن ڕیخۆڵه‌وه‌ كه‌مده‌كاته‌وه‌و ڕێگه‌ له‌به‌رزبوونه‌وه‌ی‌ شه‌كره‌ی‌ ناو خوێن ده‌گرێت.
* پاككه‌ره‌وه‌یه‌كی‌ زۆر باشه‌ بۆ هه‌وكردنی‌ سییه‌كان.
3- نۆكی‌ برژاو:
* شیری‌ دایك زیاد ده‌كات.
* ترشه‌ڵۆكه‌ زیاده‌كان ناهێڵێت‌و گه‌ده‌ ده‌Øه‌وێنێته‌وه‌.
* له‌ناویدا به‌ڕێژه‌یه‌كی‌ زۆر كه‌م چه‌وری‌ هه‌یه‌و ئه‌و چه‌ورییه‌شی‌ كه‌ هه‌یه‌، زۆر به‌سووده‌ بۆ له‌ش.
* هه‌ستی‌ تێری‌ ده‌دات به‌مرۆڤ، به‌وهۆیه‌شه‌وه‌ ڕێگه‌ له‌زیادبوونی‌ كێشی‌ زیاده‌ ده‌گرێت.
4- سووده‌كانی‌ ناوكه‌ كوله‌كه‌:
* گورچیله‌كان به‌هێزده‌كات‌و ڕێگه‌ له‌هه‌وكردنی‌ گورچیله‌كان ده‌گرێت.
* نه‌خۆشییه‌كانی‌ بۆری‌ میز ناهێڵێت.
* چاره‌سه‌رییه‌كی‌ زۆر باشه‌ بۆ نه‌خۆشییه‌كانی‌ پرۆستات، كه‌ چه‌ندین ڤاكسین له‌ناوكه‌ كوله‌كه‌ دروستكراوه‌ بۆ نه‌خۆشییه‌كانی‌ پرۆستات.
5- قه‌یسی‌ ووشك:
* هاوكاری‌ به‌ڕێكوپێك كاركردنی‌ مێشك ده‌كات.
* هاوكاری‌ باشبوونه‌وه‌ی‌ برینی‌ جگه‌ر ده‌كات.
* ڕۆڵێكی‌ گرنگ ده‌بینێت له‌پته‌وو باشبوونی‌ ئێسك‌و ماسوولكه‌كان.
* خوێن زیاد ده‌كات‌و ڕێگه‌ له‌كه‌مخوێنی‌ ده‌گرێت.
* قورØه‌ی‌ گه‌ده‌و دوانزده‌ گرێ‌ ناهێڵێت، ئه‌گه‌ر هه‌بێتیش ئه‌وا Ú•Û†Úµ ده‌بینێت له‌باشبوونه‌وه‌ی‌.
* به‌ردی‌ گورچیله‌ ناهێڵێت‌و كه‌میانده‌كاته‌وه‌.
* كاریگه‌ری‌ له‌سه‌ر نه‌خۆشی‌ شێرپه‌نجه‌ هه‌یه‌و مرۆڤ ده‌پارێزێت له‌و كێشه‌یه‌.
* ددانه‌كان ته‌ندروست‌و پته‌وتر ده‌كات.
* ماسوولكه‌كانی‌ دڵ به‌هێز ده‌كات‌و هاوكاری‌ باش كاركردنی‌ ده‌كات.
* به‌هۆی‌ به‌رزی‌ ڕێژه‌ی‌ (پۆتاسیۆم) له‌ناویدا، كاریگه‌ری‌ له‌سه‌ر نه‌خۆشییه‌كانی‌ گورچیله‌ هه‌یه‌.
* له‌ناویدا كاربۆهیدراتی‌ خاو هه‌یه‌ كه‌ سه‌رچاوه‌ی‌ وزه‌ی‌ ئاماده‌كراوه‌.
* پێست جوانترو گه‌شاوه‌تر ده‌كات‌و كێشه‌كانی‌ سه‌ر پێست ناهێڵێت.
* ئیشتیها ده‌كاته‌وه‌و خوێن دروست ده‌كات، هه‌روه‌ها ماندوێتی‌ جه‌سته‌و ده‌روونی‌ ناهێڵێت.
* سیستمی‌ هه‌رس به‌هێز ده‌كات، خه‌و ده‌به‌خشێتێت‌و قه‌بزی‌ ناهێڵێت.
* له‌ناو میوه‌ی‌ قه‌یسیدا (ڤیتامینه‌كانی‌ A,B,C، پرۆتین ڕێژه‌یه‌كی‌ باش شه‌كر‌و خوێیه‌ كانزاییه‌كان)ی‌ تێدایه‌.
6- بوندق:
* دۆستی‌ دڵ‌و ده‌ماره‌كانه‌، چونكه‌ سه‌رچاوه‌ی‌ (ئۆمێگا3)یه‌.
* به‌هۆی‌ (ئۆمێگا3)ه‌وه‌ ڕێگه‌ له‌Ùشاری‌ خوێن‌و ڕه‌قبوونی‌ ده‌ماره‌كان ده‌گرێت، په‌ستانی‌ خوێن داده‌به‌زێنێت‌و مه‌ترسی‌ تووشبوون به‌نه‌خۆشییه‌كانی‌ شه‌كره‌و دڵیش كه‌مده‌كاته‌وه‌.
* به‌هۆی‌ ئه‌وه‌ی‌ له‌ڕووی‌ ڤیتامین (E)یه‌وه‌ ده‌وڵه‌مه‌نده‌، ڕێگه‌ له‌پیربوون ده‌گرێت‌و شه‌كره‌ی‌ ناو خوێن داده‌به‌زێنێت‌و ڕێگه‌ له‌و شتانه‌ش ده‌گرێت كه‌ ده‌بنه‌ هۆی‌ به‌رزبوونه‌وه‌ی‌ شه‌كره‌ی‌ ناو خوێن، هه‌روه‌ها Ùانكسیۆنه‌كانی‌ تووڕه‌یی‌‌و مێشك ڕێكده‌خات‌و مرۆڤ له‌شێرپه‌نجه‌ی‌ پرۆستات ده‌پارێزێت‌و ڕووبه‌رووی‌ نه‌خۆشی‌ دڵ‌و ده‌ماره‌كان ده‌بێته‌وه‌‌و برینیش زوو سارێژ ده‌كاته‌وه‌.
* له‌ناویدا ڤیتامین B5) (هه‌یه‌، كه‌ هۆكاری‌ له‌ناوبردنی‌ سترێسه‌.
* به‌هۆی‌ هه‌بوونی‌ ڤیتامین (B6) له‌ناویدا هاوكاری‌ پته‌وكردنی‌ سیستمی‌ هه‌رسكردن ده‌كات‌و به‌سوودیشه‌ بۆ دابه‌زاندنی‌ شه‌كره‌ی‌ ناو خوێن.
* له‌ناویدا ڤیتامین (B9) هه‌یه‌، كه‌ بۆ هه‌موو ئاÙره‌تێكی‌ دووگیان پێویسته‌، هه‌روه‌ها وه‌ك Ú†Û†Ù† ڤیتامین (B9) ڕه‌قبوونی‌ ده‌ماره‌كان ناهێڵێت، به‌هه‌مان شێوه‌ مه‌ترسی‌ تووشبوون به‌نه‌خۆشییه‌كانی‌ ئیÙلیجی‌‌و دڵیش ناهێلێت.
* به‌هۆی‌ هه‌بوونی‌ ڤیتامین (D) له‌ناویدا، ڕۆڵ ده‌گێرێت له‌دروستبوونی‌ خانه‌ سووره‌كانی‌ خوێن، هه‌روه‌ها برینی‌ سه‌ر پێست به‌شێوه‌یه‌كی‌ خێرا باشده‌كاته‌وه‌.
7- Ùستقی‌ سوێر:
* ماندووێتی‌ جه‌سته‌و ده‌روونی‌ ناهێڵێت.
* قورسی‌ سه‌ر گورچیله‌و زراو ناهێڵێت.
* سنگ نه‌رمده‌كاته‌وه‌و كۆكه‌ ناهێڵێت.
8- سوده‌كانی‌ باده‌م:
* سیستمی‌ تووڕه‌بوون به‌هێزده‌كات.
* ڕێگه‌ له‌نه‌خۆشییه‌كانی‌ سنگ ده‌گرێت.
* ماندووی‌ جه‌سته‌و مێشك ناهێڵێت.
* شیری‌ دووگیانه‌كان زیادده‌كات‌و هاوكاری‌ پێگه‌یاندنی‌ منداڵ ده‌كات.
* هاوكاری‌ باشبوونه‌وه‌ی‌ هه‌وه‌كانی‌ بوڕی‌ میزو گورچیله‌ ده‌كات.
* كۆڵیسترۆڵ داده‌به‌زێنێت‌و خورپه‌ری‌ دڵ كه‌مده‌كاته‌وه‌.
* مه‌ترسی‌ تووشبوون به‌شێرپه‌نجه‌ كه‌مده‌كاته‌وه‌.
* ئازاره‌كانی‌ گورچیله‌، جگه‌رو سه‌رئێشه‌ كه‌مده‌كاته‌وه‌.
9- سووده‌كانی‌ هه‌نجیری‌ ووشك:
* سیستمی‌ به‌رگری‌ جه‌سته‌ به‌هێزده‌كات دژی‌ تووشبوون به‌شێرپه‌نجه‌.
* هاوكاری‌ پێگه‌یشتنی‌ ئێسكی‌ منداڵان‌و دووگیانه‌كان ده‌كات.
* ڕێگه‌ له‌ڕزینی‌ ئێسك ده‌گرێت له‌به‌ساڵاچوواندا.
* به‌هۆی‌ هه‌بوونی‌ پرۆتین له‌ناویدا، خانه‌كانی‌ جه‌سته‌ چاره‌سه‌رده‌كات.
* ڕێگه‌ له‌زوو به‌رزبوونه‌وه‌ی‌ شه‌كره‌ی‌ خوێن ده‌گرێت‌و هاوكاری‌ دابه‌زاندنی‌ ڕێژه‌ی‌ كۆڵیستڕۆڵ ده‌كات.
10- سووده‌كانی‌ گه‌نمه‌ شامی‌:
* هاوكاری‌ به‌رززبونه‌وه‌ی‌ شه‌كره‌ی‌ خوێن ده‌كات به‌شێوه‌یه‌كی‌ هاوسه‌نگ، قه‌بزی‌ ناهێڵێت‌و مه‌ترسی‌ تووشبوون به‌نه‌خۆشی‌ دڵیش كه‌ده‌كاته‌وه‌.
* له‌ناویدا به‌ڕێژه‌یه‌كی‌ به‌رز كاربۆنهیدرات هه‌یه‌، كه‌ هۆكاری‌ زیادبوونی‌ ووزه‌یه‌.
* له‌ناو گه‌نمه‌شامیدا ( پرۆتین، كالسیۆم، ئاسن، ÙسÙۆر، ڤیتامینه‌كانی‌ A‌و B2)هه‌یه‌.
11_ سووده‌كانی‌ مێووژ:
* له‌ناویدا مێووژدا (ئاسن، كالسیۆم، پۆتاسیۆم) هه‌یه‌، كه‌ هاوكاری‌ پێگه‌یاندنی‌ ئێسك ده‌كات‌و كه‌مخوێنی‌، بێتاقه‌تی‌، لاوازبوون‌و ئیسهاڵی‌ ناهێڵێت.
* ئه‌و كه‌سانه‌ی‌ كه‌ ده‌یانه‌وێت خۆیان لاواز بكه‌ن یان خۆیان قه‌ڵه‌و بكه‌ن مێووژ به‌سووده‌، چونكه‌ ووزه‌ ده‌به‌خشێت.
* مێووژ سه‌رچاوه‌ی‌ پرۆتین‌و كاربۆنهیدراته‌، له‌ناویدا ڤیتانیه‌كانی‌ (A,B1,B2,B6,CØŒ ÙسÙۆر، كالسیۆم، ئاسن، سركه‌ی‌ ÙۆسÙۆریك، چه‌ندین سركه‌و ماده‌ی‌ سوودبه‌خشی‌ دیكه‌ی‌ تێدایه‌.
* مێووژ بۆ جگه‌ر، كۆكه‌و هه‌وكردن زۆر به‌سووده‌.
* كاریگه‌ری‌ له‌سه‌ر مێشك هه‌یه‌و هه‌ستی‌ له‌بیرچوونه‌وه‌ كه‌مده‌كاته‌وه‌.
* ڕێگه‌ له‌رزین‌و وه‌رینی‌ ددان ده‌گرێت.
12- سووده‌كانی‌ خورمای‌ ووشك:
* هاوكاری‌ پێگه‌یشتنی‌ مێشك‌و جه‌سته‌ ده‌كات.
* مرۆڤ له‌شێرپه‌نجه‌ ده‌پارێزێت، كۆكه‌ ناهێڵێت، ئازاری‌ قوڕگ، له‌رز‌و سه‌رمابوونیش له‌ناوده‌بات.
* له‌ڕووی‌ ماده‌كانه‌وه‌ زۆر ده‌وڵه‌مه‌نده‌‌و له‌ناویدا ( كالسیۆم، پۆتاسیۆم، ئاسن‌و ڤیتامین B) هه‌یه‌.
12- سووده‌كانی‌ گازۆ:
* له‌ناویدا ڤیتامین (B1) هه‌یه‌ كه‌ هۆكاری‌ دابه‌زاندنی‌ شه‌كره‌ی‌ خوێن‌و پاراستنی‌ دڵه‌‌و ڤیتامینێكی‌ پێویسته‌ بۆ Ùۆنكسیۆنه‌كانی‌ مێشك بۆ Ùێربوون.
* به‌هۆی‌ ڤیتامین (B3) له‌ناویدا هۆكارێكه‌ بۆ دابه‌زاندنی‌ كۆڵیسترۆڵ، سووری‌ خوێن زیادده‌كات‌و مێشك ده‌كاته‌وه‌.
* ماده‌ی‌ كالسیۆمێكی‌ له‌ناودایه‌ كه‌ كالسیۆمێكی‌ زۆر پێویسته‌ بۆ Ùشاری‌ خوێن، توانای‌ ماسوولكه‌كان‌و سیستمی‌ تووڕه‌بوون.
13- سووده‌كانی‌ گوێز:
* ڕێگه‌ له‌به‌رزبوونه‌وه‌ی‌ كۆڵیسترۆڵی‌ ناو خوێن ده‌گرێت.
* كاركردنی‌ مێشك به‌هێزده‌كات.
* له‌ناویدا ÙسÙۆرو كالسیۆم هه‌یه‌ كه‌ هۆكاری‌ له‌ناوبردنی‌ ماندووێتی‌ مێشكن، هه‌روه‌ها ئێسك‌و ددانه‌كانیش به‌هێز ده‌كات.
* سیستمی‌ به‌رگری‌ له‌ش به‌هێز ده‌كات.
* ڕۆڵی‌ سه‌ره‌كی‌ ده‌بینێت له‌ڕووبه‌روونه‌وه‌ی‌ نه‌خۆشی‌ شێرپه‌نجه‌.
* گوێز هاوكاری‌ پاراستنی‌ ته‌ندروستی‌ دڵ ده‌كات، هه‌روه‌ها به‌هۆی‌ هه‌بوونی‌ (سركه‌ی‌ لینۆلیك) كه‌ له‌چه‌ورییه‌كانییه‌وه‌ هاتووه‌ ڕێژه‌ی‌ كۆڵیسترۆڵ داده‌به‌زێنێت، به‌هۆی‌ سركه‌ چه‌ورییه‌كانی‌ (ئۆمێگا3‌و سركه‌ی‌ ئه‌لÙالینۆلیك) له‌ناویدا، ڕێگه‌ له‌تووندبوونی‌ ده‌ماره‌كان ده‌گرێت.
* مه‌ترسی‌ تووشبوون به‌نه‌خۆشییه‌كانی‌ شه‌كره‌و دڵ كه‌مده‌كاته‌وه‌.
* ڕووبه‌رووی‌ نه‌خۆشییه‌كانی‌ ئه‌لزه‌هامیرو پاركینسۆن ده‌بێته‌وه‌.
* گازی‌ گه‌ده‌و تێكچووونی‌ هه‌رسكردن له‌ناوده‌بات.
* هاوكاری‌ گواستنه‌وه‌ی‌ ئۆكسجین ده‌كات بۆ خانه‌ سووره‌كانی‌ خوێن‌و له‌ڕووی‌ پۆتاسیۆمه‌وه‌ زۆر ده‌وڵه‌مه‌نده‌ كه‌ پێویسته‌ بۆ كه‌مخوێنی‌، هه‌روه‌ها پۆتاسیۆم زۆر پێویسته‌ بۆ هۆشیاركردنه‌وه‌ی‌ سیستمی‌ تووڕه‌بوون‌و كاركردنی‌ ماسوولكه‌كان.
